Sağlıklı Beslenme

Kendinize uygun planı kendiniz yapın

Sağlıklı beslenmek alsında, çok sıkı bir diyet uygulamak, sevdiğiniz yemeklerden vazgeçmek, aşırı zayıf kalmak değil. Önemli olan kendinizi iyi hissetmek, enerjinizi yüksek tutmak, ve sağlıklı kalmak. Bunun için de beslenme konusunda bazı temel prensipleri bilmeniz yeterli.

Kendi planınızı kendiniz yaparak hem sağlıklı beslenebilir, hem de lezzetten mahrum kalmzsınız. Bazı tavsiyeleri takip ederek çok daha sağlıklı ve zinde yaşayabilir, ve yiyeceklere size sağlık katacak şekilde yaklaşabilrisiniz.

Akıllı Beslenme:

Aslında ne yediğimiz değil nasıl yediğimiz de çok önemli.

• Yediklerinizi çiğneyin: Genellikle hepimiz yemeği çok az ve hızlı çiğneyerek yutuyoruz. Esasında bu hem sindirimi zorluyor, hem de yemeğin tadını almamızı engelliyor. Yapmak gereken yemekleri bol ve uzun uzun çiğneyerek, tadını çıkararak yemek.
• Stresten uzak yemek yiyin: Stresliyken yemek, mide yanması gibi sağlık sorunlarına sebep olabilmekte. Bu yüzden TV izlerken, araba sürerken, tartışırken yemekten kaçının. Kendinize sakin bir atmosfer yaratın, ve yemekten önce derin bir kaç nefes alarak sakinleşin.
• Vücudunuzu dinleyin: Kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı bir sorun, tokken boş yere yemek yemeyin. Yavaş yemenin bir faydası da doyduğunuzu anlamak. Çünkü beynin, karnımızın doyduğunu anlaması bir kaç dakika alabiliyor. Yeteri kadar yemek sizi her zaman, zinde, enerjik ve sağlıklı tutacaktır.
• Erken ve sık yiyin: Güne mutlaka erken ve iyi bir kahvaltıyla baslayın. Gün içinde ihtiyacınız olan kalorileri alıp geceye kalmayın. Böylece daha rahat yakarsınız. Ayrıca sık aralıklarla beslenin. büyük öğün yemenin ne kadar sağlıksız olduğundanhala  haberiniz yok mu?

Karbonhidtar, protein, ve yağın temelleri

Nasıl bir beslenme alışkanlığı olursa olsun, protein, yağ, karbonhidrat, vitamin, ve lifleri orantılı olarak almamız gerekmekte. Ama öncelikle bu terimleri tanıyalım.

Karbonhidrat

Karbonhidratlar, şeker, lif ve nişastanın kombinasyonundan oluşur. Glukoza bölünerek vücudun ihtiyacı olan enerjiyi verir.

Lifler

Lifler carbonhidrat kaynağı olamsına rağmen sindirilemez. Bu sebeple şeker, kalp gibi hastalılardan bizi korur. Kolestrol ve trigliserid miktarını azaltır. Lifler size daha çabuk tokluk hissi verir, kan şekerini dengler. Günde yaklaşık 20 30 gram lif almamız gerekir. Ancak normal bir insan bunun yarısını almaktadır. En iyi kaynaklar meyve sebzeler, baklagiller, ve lif oranı yüksek özel ürünlerdir.

İyi Karbonhidrat Kötü Karbonhidrat

Kötü Karbonhidratlar, pilav, beyaz uz, rafine şeker gibi proseslenmiş gıdalarda bulunur. Çabuk sindirilmesinden dolayı kan şekerinde ani artışlara sebep olurlar. Bu da kilo almaya neden olur.

İyi Karbonhidratlar, kolay sindirilmediği için, şeker seviyesinde ani yükselmelere neden olmaz. Bu sayede insülin seviyeniz daha regule olur. Meyve, sebze, baklagiller ve tahıllar iyi karbonhidrat kaynağıdır.

Protein ihtiyacı

Vücudumuz hücre organ ve doku yenilemek için proteine ihtiyacı vardır. Protein seviyesi çok önemli çünkü az alınması durumunda doku yıkımı olabilir, fazlası da böbreklere zarar verir.

Protein kaynakları

Bir çok insane kırmızı eti protein kaynağı olarak görmektedir. Ancak ette zararlı yağlar da mevcuttur. Bu yüzden baklagiller ve balık daha sağlıklı kaynaklarıdır.

Yağlar

Genelde yağdan uzak durmamız gerektiği söylenir, ama taze ve yüksek kaliteli yağların bize bir çok faydası vardır. Yağlar, hücre membranı oluşturmaktan, beyin göz ve akciğerlerde öenmli fonksiyonlar oluşturmaya kadar faydaları vardır. İyi yağlara örnekler, doymamış yağlar, omega 3 ve 6. Kötü yağlar ise trans ve doymuş yağlardır.

Vitaminler

Vitaminler vücudun ihtiyacı olan organik bileşiklerdir. Ancak kendisini üretemediğinden, dışarıdan alınması zorunludur. Meyveler ve sebzeler en doğal vitanin kaynaklarıdır. Düzenli bir beslenme programı gerekli olan vitaminleri karşılamada yeterli olacaktır. Ancak çocuklar, hamile kadınlar, yaşlılar ve bazı sağlık sorunu olanlar ekstra vitamin almaya ihtiyaç duyabilir.

Sağlıklı bir Beslenmede Besin Grupları

Gerekli besinleri alabilmek ve sağlıklı beslenebilmek için almanız gereken besinleri altı ana başlıkta toplayabiliriz.

Meyve ve Sebzeler: Vitamin antioksidan ve lif depoları

Tercihiniz: Sebzelerde kesinlikle koyu renkliler. Renk koyulaştıkça sebzenin içerdiği mineral vitamin ve antioksidan miktarı artmakta. Meyvelerde ise çeşitlilik çok önemli. Her meyvenin birbirinden farklı bir çok faydası var.

Dikkat edin: Meyve suları 10 kaşık değerinde şeker içerir. Bu sebeple sulandırarar içmenizde fayda var. Kurutulmuş meyveler, lif kaynağı olsa da yüksek oranda kalori içerir. Kızartılmış sebzelerden ve ağır soslardan uzak durmakta da fayda var. Bunlar yüzünden alıdığınız yararlı besinlerin dışında gereğinden fazla yağ ve tuz da vücudunuza girmekte.

Tahıllar: Uzun süreli, sağlıklı enerji depoları

Siyah tahıllar her zaman tercih edilmelidir. Bol tahıllı adıyla satılan hazır ekmekler tercihiniz olacaktır. Bunun dışında yulaf, esmer pilav, darı, arpa gibi gıdalar da tercih edilebilir.

Dikkat edin: Proses edilmiş hallerinde(hazır gıdalarda) tahıl oranına dikkat edin. Ayrıca yine bu gıdalarda gerektiğinden fazla şeker de bulunabilir.

Sağlıklı yağlar: Beyine ve vücut fonksiyonlarına destek

Bitkisel yağları tercih edin, somon balığından, tohum ve fındık tarzı yağlardan uzak durun. Yağları sıcaklığa ve ışığa maruz bırakarak zarar vermeyin.  Trans yağdan ve donmuş yağlardan uzak durun.

Kuruyemiş, baklagiller ve tofu: Alternatif protein depoları

Bu gıdalar protein için çok doyurucu kaynaklardır. Ancak tuzlandrılmış ve rafine edilmiş olanlarıdnan uzak durum.

Balık, tavuk ve yumurta: Faydalı hayvansal proteinler

Omega 3 oranı yüksek balıklar kalp rahatsızlıklarına karşı faydalı bir yağdır. Bunun dışında tavuk, hindi ve yumurta da iyi tercihlerdir. Vejeteryanlar, bu proetinleri sebzeden de alabilir, ancak mutlaka dışarıdan Omega 3 takviyesi almaları gerekmektedir.

Burada da işin sırrı yağlı ve civa oranı yüksek balılardan uzak durum (köpekbalığı, kılıç balığı, büyük boy ton balığı gibi)

Kalsiyum ve D vitamini için süt ve süt ürünleri

Kalsiyum kemik sağlığı açısından çok önemli bir maddedir. D vitamini de ince bağırsağın kalsiyumu sindirmesine yardımcı olur. Süt ve süt ürünleri u madelerce zengin besinlerdir.

Günde 1 ya da iki porsiyon düşük yağ oranlı, laktoz içermeyen ya da az oranda içeren süt ürünleri alınması tavsiye edilir.

Yüksek yağ oranlı ürünler, ve büyüme hormonu almış hayvanlardan elde edilen ürünlerden uzak durun.

Ne kadar su içilmeli?

Günde en az 8 bardak su tüketimi tavsiye edilir. Ancak çok spor yapanlar, hamile ve emziren kadınlar, sıcak iklimlerde yaşayanlar için bu miktar daha da fazla olmalıdır. Kilolu insanların da daha fazla su tüketmesi gerekir.

Sağlıklı beslenmede Kırmızı et, şeker ve tuzun yeri

Kırmızı et çok doyurucu bir protein kaynağı olsa da, kolon kanseri riski doğurur. Ayrıca aşırı miktarda sağlıksız yağ içermektedir. Bu sebepleher gün kırmızı et yiyen bir insanın, değişikliğe giderek bazı günler beyaz et tercih etmesi kolestrol seviyesini dengeleyecektir.

Şekerli içecekler ve tatlılar

Tatlıyı tamamen kesmeden arada sırada almak size keyif verecektir. Ancak şekerli içecekleri minimuma indirin çünkü bu tarz aşırı kalori ve kimyasal depolarıdır. Ayrıca şekersiz, tatlantıdırıcılı içecekler de faydalı değildir, hatta sağlıksızdır. Çünkü yapay tatlandırıcılar vücudun şeker absorbsyon sistemini bozarak, diğer şekerli gıdaların yüksek oranda kana karışmasına sebep olur.

Tuz

Günlük sodyum ihtiyacımız 2300 mg civarındadır ki bu da 1 çay kaşığı kadar tuza den gelir. Dondurulmuş gıdalarda ya da kutulanmış çorba gibi ürünlerde bu miktardan fazlası bulunabilir. Bir çouğumuz kullandığımız gıdalardaki sodyum miktarının farkında bile değiliz. Mümkünse bu tarz ürünlerde düşük sodyum seçeneği sunanları tercih etmek gerekmekte.

İyi bir Beslenme Planı için Tavsiyeler

1. Ambalajları okuyun : Şeker, mısır şurubu, tuz değerlerine dikkat edin. Bu değerleri yüksek olanlar pek sağlıklı olmayacaktır.
2. Günlük tutun : Mümkünse tüm yediğiniz yiecekleri bir deftere not edin. Hafta sonunda durumunuza bakın ve bir önceki haftaya göre iyilişme var mı kontrol edin.
3. Küçük adımlar : Küçü değişiklerle ilerleyin. Tüm alışkanlıklarınız bir anda değiştirmeye çalışmayın.
4. Hedef koyun :  En basitinden yemeklerde ağır bir ön yemek yerine salatyı tercih edin.
5. Gıda gruplarında akıllı seçimler yapın : Mesea meyve suyu yerine sadece meyve yemek, ya da klasik karbonhidratlar yerine kepekli gıdalara dönmek faydalı olacaktır.
6. Yeme – içme posili olmayın : Tüm sevdiğiniz yemekleri bir anda kesmenize gerek yok. Sıklığını ve miktarını azaltmak kaydıyla tatlıları ve kızartmaları yiyebilirsiniz. Yemek bir zevk kaynağıdır ve zevk almak kalbe her zman faydalıdır.
7. Hareket edin : Egzersiz yapmak her zaman için diyetiniz verimliliğini arttıracaktır.